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フリースタイルなフィジカルレッスン
朝のウオーキングで、清々しく体力アップ

フリースタイルなフィジカルレッスン朝のウオーキングで、清々しく体力アップ | エクササイズ② ウオーキング | トリプルネガティブ乳がん | 乳がん.jp

日差しのまぶしい夏がやってきました。
今年の夏は朝ウオーキングで外で体を動かして、体力アップを目指しませんか?
涼しい午前中なら、清々しい気分で体を動かすことができそうです。

日差しのまぶしい夏がやってきました。今年の夏は朝ウオーキングで外で体を動かして、体力アップを目指しませんか?涼しい午前中なら、清々しい気分で体を動かすことができそうです。 | エクササイズ② ウオーキング | トリプルネガティブ乳がん | 乳がん.jp

早朝に緑が美しい場所を歩くと、木々の香りや色など五感で感じる刺激と、澄んだ空気で心地よい気分になれるもの。

運動が苦手な方も気軽に始められるウオーキングは、有酸素運動としてシェイプアップ効果もあります。主治医と相談して「始めの一歩」、踏み出してみませんか?

少しずつ、無理なく自分の体力に合わせて

ウオーキングを習慣づけるには「急激に長時間歩くよりも、最初は10分程度から気軽に始めましょう」とウオーキング指導員の西田富美子さん。

歩くぞ!と意気込んで最初から長い距離に挑戦すると、筋肉痛や疲れの原因になり、長続きしないそう。自分の体力と相談しながら、自分に適した運動量で続けましょう。

おしゃべりが楽しめる速度で

1人でもできるウオーキングですが、お友達と一緒に歩くのもオススメです。なぜなら有酸素運動としてのウオーキングは、トボトボ歩きや、ゼイゼイと息切れするような早いペースではあまり効果的ではないからです。「会話が楽しめる程度のスピードで歩きましょう」と西田さん。

目安は少し汗ばむくらいのスピードで、ややきついかな?と感じる程度。そのくらいの速さだと、草花の変化や空気の清々しさも楽しめるため、季節を肌で感じながら楽しいひとときが過ごせます。暑い夏は、水分補給も忘れずに。

美しい歩き方で、快適ウオーキング

美しい歩き方で、快適ウオーキング | エクササイズ② ウオーキング | トリプルネガティブ乳がん | 乳がん.jp

きれいなフォームで歩くと、体に余計な負担をかけずウオーキングが楽しめます。初心者のうちは、腕の振りをあまり意識せず自然なフォームで歩きましょう。慣れてきたら、ひじを軽く曲げて前後に振ると、運動強度が上ります。

初心者向けフォーム

初心者向けフォーム | エクササイズ② ウオーキング | トリプルネガティブ乳がん | 乳がん.jp

腕をあまり曲げずに歩きましょう。足は自然と膝が伸びている状態で、かかとから地面に着地するように。着地後は足の裏全体で地面を踏みしめるイメージ。まずは、ゆっくり足裏の感覚をつかんで。目線は10~15m先を見ると良いでしょう。

中級〜上級者向けフォーム

中級〜上級者向けフォーム | エクササイズ② ウオーキング | トリプルネガティブ乳がん | 乳がん.jp

初心者向けのフォームと違うのは、腕の振りです。ひじを軽く曲げて前後に振ります。前に押し出すよりも、腕を引くことを意識すると効果的。腕は胸の高さまで上げ、コンパクトに振ることでリズミカルに歩くことができます。

ウオーキング前と後も大切

ウオーキング前と後も大切 | エクササイズ② ウオーキング | トリプルネガティブ乳がん | 乳がん.jp

西田さんは「歩く前後は、ストレッチを入念に行ってください」とアドバイス。ストレッチは、柔軟性を高めたり、ウオーキング後の疲労物質を取り除いたりする効果があります。
また安全にウオーキングを楽しむには、自分の足にぴったりのひも靴を履くと、疲れにくく怪我の防止にもつながります。

ウォームアップストレッチ

休息状態の体を、運動できる状態に整えるストレッチ。腕が上りにくい方などは、
無理せず自分が「気持ち良いな、筋が伸びているな」と思う程度でOK。

ウォームアップストレッチ | エクササイズ② ウオーキング | トリプルネガティブ乳がん | 乳がん.jp

かかとを地面につけ、指を組んで裏返します。体をゆっくり引き上げて、左右に。腕が上りにくい方は、上に伸びるだけでも効果的。

ウォームアップストレッチ | エクササイズ② ウオーキング | トリプルネガティブ乳がん | 乳がん.jp

徐々に太ももを上げて、最終的には地面と平行になる高さまで足踏みを。手も頭の上にくるまで大きく振り上げます。

クールダウンストレッチ

クールダウンストレッチ | エクササイズ② ウオーキング | トリプルネガティブ乳がん | 乳がん.jp

ウオーキングの後は、上っていた心拍数を緩やかにペースダウンし、疲れのもとを取り除くストレッチを。まずは靴を脱いで、足の裏を揉みほぐしてから体の各部位を伸ばしましょう。
お尻、太もも伸ばし。
地面に座り、足を交差させ片膝を立てます。上半身を捻り、膝に置いた手を体に近づけ背筋も伸ばして。

西田富美子さん

ウオーキングナビゲーター

西田富美子さん | エクササイズ② ウオーキング | トリプルネガティブ乳がん | 乳がん.jp

旅行会社に勤務していたときにウオーキングと出会い、歩くことを目的としたツアーの企画に携わる。現在は(社)日本ウオーキング協会の専任指導員として、初心者を中心にウオーキングの魅力を伝える。自治体が主催するウオーキング大会で歩き方の指導をするなど活躍中。

社団法人 日本ウオーキング協会では、他にも全国で様々な大会を開催。講師の派遣なども行う。
詳しくは→ http://www.walking.or.jp/ 社団法人 日本ウオーキング協会

(上記内容は、取材時の情報です。)